Smart Workout Diary
التجديف المقلوب بالبار
التجديف المقلوب بالبار هو تمرين سحب بوزن الجسم يُؤدّى أسفل بار مثبت بإحكام. يستهدف أساسًا أعلى الظهر والعضلات الظهرية العريضة، ويشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والساعدين. يساعد على تطوير قوة الظهر والتحكم في السحب ووضعية الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- ثبّت البار بأمان على حامل ثابت على ارتفاع قريب من الخصر، وتأكد من أنه لا يمكن أن يتدحرج أو يتحرك أو ينفلت.
- اجلس أسفل البار، وأمسكه بقبضة علوية أعرض قليلًا من الكتفين، ومدّ ساقيك مع توجيه الوجه إلى الأعلى.
- شد عضلات البطن والألوية، وحافظ على خط مستقيم من الكتفين عبر الوركين إلى الكعبين.
- اسحب صدرك نحو البار عبر دفع المرفقين إلى الخلف وتقريب لوحي الكتف، مع إبقاء الرقبة في وضع محايد.
- توقف لحظة عندما يقترب الصدر من البار، من دون رفع الكتفين أو ترك الوركين يهبطان.
- اخفض جسمك بتحكم حتى تستقيم الذراعان، مع الحفاظ على الجسم مشدودًا، ثم كرر.
