Smart Workout Diary
تمدد العدّاء
تمدد العدّاء هو تمرين إطالة للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى من وضع نصف الركوع مع فرد الساق الأمامية. يستهدف بشكل أساسي عضلات خلف الفخذ، وقد يمدد أيضًا ربلة الساق الممدودة. يساعد على دعم مرونة الساقين قبل الجري أو بعده وتمارين الساقين الأخرى.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ بوضع نصف الركوع على سطح مريح، بحيث تكون إحدى الركبتين تحت الورك والقدم الأخرى أمامك.
- افرد الساق الأمامية تدريجيًا مع وضع الكعب على الأرض وسحب أصابع القدم باتجاه قصبة الساق.
- انحنِ من الوركين وأمل جذعك إلى الأمام مع إبقاء الظهر طويلًا ومحايدًا، حتى تشعر بتمدد لطيف خلف الفخذ الأمامي وربما في ربلة الساق.
- حافظ على الوضع دون إجبار مع التنفس بانتظام؛ أبقِ الركبة الأمامية مرتخية قليلًا بدل قفلها بقوة.
- ارجع ببطء عبر ثني الركبة الأمامية، ثم كرر على الجانب الآخر.
