Smart Workout Diary
قفزة جانبية مع عدو سريع
القفزة الجانبية مع العدو السريع هي تمرين رشاقة بليومتري يجمع بين قفزة جانبية مسيطر عليها وعدو سريع قصير مباشرة بعدها. يطوّر قوة الجزء السفلي من الجسم والتناسق والقدرة على تغيير الاتجاه والتسارع، ويستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية وعضلات الساق. يمكن أن يدعم السرعة الرياضية واللياقة لرياضات الملعب.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز مسارًا خاليًا: استخدم سطحًا مستويًا غير زلق مع مساحة كافية للعدو في خط مستقيم.
- اتخذ وضعية رياضية: ضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا، واثنِ الركبتين والوركين قليلًا، وارفع الصدر وشدّ عضلات الجذع. انظر في اتجاه العدو.
- اقفز جانبيًا: ادفع بالقدم الخارجية ونفّذ قفزة قصيرة ومسيطرًا عليها إلى الجانب. اهبط برفق على القدمين مع بقاء الركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
- امتص الهبوط: اثنِ الوركين والركبتين لفترة وجيزة عند الهبوط، مع الحفاظ على ثبات الجذع وتوزيع الوزن عبر القدمين.
- انطلق فورًا: تحرك إلى الأمام في عدو سريع قصير باستخدام خطوات سريعة وقوية وحركة ذراعين متناسقة.
- أنهِ وأعد التمرين: خفف السرعة تدريجيًا، وارجع إلى البداية مشيًا، وكرّر مع القفزة الجانبية إلى الجهة الأخرى عند الحاجة.
