Smart Workout Diary
بيربي بساق واحدة
البيربي بساق واحدة تمرين بليومتري صعب بوزن الجسم يُؤدّى مع إبقاء الساق الأخرى مرفوعة عن الأرض. يجمع بين القرفصاء والانتقال إلى وضعية البلانك وتمرين الضغط الاختياري والقفزة الانفجارية، ويستهدف العضلات الرباعية والألوية والصدر والكتفين وعضلات الجذع والتوازن واللياقة القلبية التنفسية. يدعم تحسين اللياقة لكامل الجسم وقوة الساقين والتناسق والتحكم الأحادي الجانب.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف على قدم واحدة مع ثني خفيف للركبة، وشد عضلات الجذع، وأبقِ الساق الأخرى مرفوعة قليلًا خلفك من دون ملامسة الأرض.
- انخفض: انزل إلى القرفصاء بتحكم وضع كلتا يديك على الأرض أمام قدم الارتكاز. حافظ على محاذاة ركبة الارتكاز مع أصابع القدم.
- انتقل إلى البلانك: اقفز أو أرجع قدم الارتكاز إلى وضعية بلانك على ساق واحدة. نفّذ تمرين ضغط فقط إذا استطعت الحفاظ على ثبات الجذع.
- ارجع إلى الأمام: اقفز أو أعد قدم الارتكاز نحو يديك، واهبط برفق مع ثني الركبة واستقرار القدم كاملة على الأرض.
- اقفز وكرّر: ادفع بقدم الارتكاز إلى قفزة عمودية صغيرة، واهبط بهدوء وتحكم، ثم بدّل الجانب بعد إكمال التكرارات المطلوبة.
