Smart Workout Diary
قرفصاء مع قفزة
القرفصاء مع قفزة هو تمرين بليومتري بوزن الجسم يجمع بين القرفصاء والقفز العمودي المتفجر. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية وعضلات الساق، ويطوّر قوة الجزء السفلي والتناسق واللياقة القلبية الوعائية. يمكن أن يدعم الأداء الرياضي والقوة الانفجارية للساقين.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف منتصبًا مع وضع القدمين بعرض الوركين إلى الكتفين تقريبًا، وتوجيه أصابع القدمين قليلًا للخارج، وإرخاء الذراعين بجانب الجسم.
- انزل إلى القرفصاء: شد عضلات البطن، وادفع الوركين إلى الخلف واثنِ الركبتين. أبقِ الصدر مرفوعًا والظهر في وضع محايد، واجعل الركبتين بمحاذاة أصابع القدمين.
- اقفز: ادفع الأرض بقوة بكامل القدمين ومدّ الوركين والركبتين والكاحلين للقفز عموديًا إلى أعلى. حرّك الذراعين طبيعيًا إذا كان ذلك يساعد على التوازن.
- اهبط برفق: اهبط بهدوء على مقدمة القدمين، ثم أنزل الكعبين مع ثني الوركين والركبتين لامتصاص الصدمة. حافظ على محاذاة الركبتين مع أصابع القدمين.
- كرّر بتحكم: استعد توازنك في وضع القرفصاء عند الهبوط قبل التكرار التالي. توقف إذا لم تتمكن من الهبوط برفق أو الحفاظ على محاذاة الركبتين والجذع.
