Smart Workout Diary
رفع الظنبوب بجهاز سميث
رفع الظنبوب بجهاز سميث هو تمرين للكاحل يُؤدّى واقفًا تحت قضيب جهاز سميث مع سطح مرتفع أسفل الكعبين. يستهدف العضلة الظنبوبية الأمامية برفع مقدمة القدمين نحو الساقين مع بقاء الكعبين مدعومين. يدعم هذا التمرين قوة أسفل الساق والتحكم في الكاحل.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع منصة مرتفعة وثابتة تحت قضيب جهاز سميث واضبط القضيب ليستقر براحة على أعلى ظهرك.
- قف بكلتا الكعبين على المنصة مع امتداد مقدمة القدمين بعد حافتها؛ حرر القضيب من الأقفال مع إبقاء الجذع منتصبًا.
- أبقِ الركبتين مثنيتين قليلًا وأنزل مقدمة القدمين بتحكم حتى يصل الكاحلان إلى انثناء أخمصي مريح.
- اسحب مقدمة القدمين إلى أعلى نحو الساقين مع إبقاء الكعبين ملامسين للمنصة.
- توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم انزل ببطء وأعد تثبيت القضيب بأمان عند الانتهاء.
