Smart Workout Diary
رفع الساق الواحدة على درجة
رفع الساق الواحدة على درجة هو تمرين أحادي الجانب لمد الكاحل يُؤدّى عبر نطاق حركة واسع. يستهدف بشكل أساسي عضلات ربلة الساق، وخصوصًا عضلة بطن الساق، كما يتحدى التحكم في الكاحل والتوازن. يدعم قوة ربلة الساق والتحكم بها لأنشطة المشي والجري والقفز.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف على حافة درجة ثابتة مع إسناد مقدمة قدم واحدة وترك الكعب متدليًا بحرية.
- ارفع القدم الأخرى عن الدرجة، واستخدم دعمًا قريبًا بخفة عند الحاجة للتوازن.
- أبقِ ركبة الساق العاملة ممدودة برفق وارفع الكعب بالدفع عبر مقدمة القدم.
- توقف قليلًا في الأعلى مع الحفاظ على محاذاة الكاحل من دون ميله إلى الداخل أو الخارج.
- اخفض الكعب ببطء وتحكم إلى ما دون مستوى الدرجة، ثم كرر قبل تبديل الجانبين.
