Smart Workout Diary

Подъём на переднюю большеберцовую мышцу в машине Смита

Подъём на переднюю большеберцовую мышцу в машине Смита — это упражнение для голеностопного сустава стоя, выполняемое под грифом машины Смита с возвышением под пятками. Оно тренирует переднюю большеберцовую мышцу: передняя часть стоп поднимается к голеням, а пятки остаются на опоре. Это упражнение развивает силу нижней части ног и контроль голеностопного сустава.

Демонстрация

Демонстрация: Подъём на переднюю большеберцовую мышцу в машине Смита

Инструкция

  1. Установите устойчивую возвышенную платформу под грифом машины Смита и отрегулируйте гриф так, чтобы он удобно лежал на верхней части спины.
  2. Встаньте обеими пятками на платформу, оставив переднюю часть стоп за её краем; снимите гриф с фиксаторов, сохраняя корпус вертикальным.
  3. Слегка согните колени и контролируемо опустите переднюю часть стоп, пока голеностопные суставы комфортно не окажутся в подошвенном сгибании.
  4. Подтяните переднюю часть стоп к голеням, сохраняя пятки в контакте с платформой.
  5. Коротко задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь и надёжно поставьте гриф на фиксаторы после завершения.
Группа мышц
Передняя большеберцовая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Тренажёр Смита, Степ-платформа
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте с небольшого веса: передняя большеберцовая мышца может быстро уставать.
  2. Выполняйте движение в голеностопных суставах, не наклоняя корпус и не сгибая сильно колени.
  3. Используйте платформу с надёжной нескользящей поверхностью и убедитесь, что страховочные упоры машины Смита установлены подходящим образом.
  4. Двигайтесь плавно в комфортной амплитуде, не пружиня в нижней точке.
Каталог упражнений