Smart Workout Diary
كرنش مائل على كرة الثبات
الكرنش المائل على كرة الثبات هو تمرين للبطن باستخدام وزن الجسم مع إسناد الجذع على كرة الثبات. يركز على العضلات المائلة، ويُشرك أيضًا العضلة المستقيمة البطنية والتحكم في الجذع. يمكن أن يدعم قوة عضلات الوسط وحركة العمود الفقري المتحكم بها والثبات أثناء الدوران.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق واجلس بجانبها. اسند جانب منتصف وأسفل ظهرك على الكرة، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض وبعرض الوركين تقريبًا.
- اتخذ وضع بداية ثابتًا: مِل إلى الخلف حتى تدعم الكرة جذعك. أبقِ الركبتين مثنيتين والوركين بمحاذاة الجذع، وضع يديك بخفة عند الصدغين أو متقاطعتين على الصدر.
- شد عضلات الجذع: قرّب الأضلاع برفق نحو الحوض وحافظ على رقبة طويلة. لا تسحب رأسك بيديك.
- انحنِ قطريًا: ازفر وأنت ترفع أعلى ظهرك عن الكرة وتقرّب القفص الصدري قطريًا نحو أحد الوركين. اجعل الحركة قصيرة ومتحكمًا بها بدلًا من الالتفاف الحاد.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا وأنت تنخفض ببطء فوق الكرة من دون هبوط الوركين. أكمل التكرارات المطلوبة، ثم كرر على الجانب الآخر.
