Smart Workout Diary

Bauch-Hüftrollen

Das Bauch-Hüftrollen ist eine Körpergewichtsübung für die Rumpfmuskulatur, die in Rückenlage ausgeführt wird, indem die angewinkelten Beine kontrolliert von einer Seite zur anderen bewegt werden. Sie trainiert vor allem die schrägen Bauchmuskeln und die Bauchmuskulatur und fördert eine kontrollierte Rumpfrotation sowie Beckenstabilität. Sie kann die Rumpfkraft und -kontrolle für die allgemeine Fitness unterstützen.

Demonstration

Bauch-Hüftrollen — Demonstration 1
Bauch-Hüftrollen — Demonstration 2

Anleitung

  1. Startposition: Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme seitlich zur Stabilisierung aus. Beuge Hüften und Knie auf etwa 90 Grad und halte die Knie zusammen.
  2. Rumpf anspannen: Spanne die Bauchmuskulatur leicht an und halte beide Schultern am Boden.
  3. Rollen: Senke beide angewinkelten Beine langsam zu einer Seite ab und rotiere aus der Hüfte, ohne die Bewegung zu beschleunigen.
  4. Zurückführen: Führe die Knie mit der Bauchmuskulatur ohne Schwung zur Mitte zurück und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.
  5. Sicher beenden: Nutze nur einen angenehmen Bewegungsumfang und stoppe bei Schmerzen oder Beschwerden im Rücken.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bewege dich langsam: Lass die Beine nicht einfach fallen, sondern kontrolliere das Absenken und Zurückführen.
  2. Halte die Schultern unten: Hebt sich eine Schulter, verringere den Bewegungsumfang.
  3. Schütze den Rücken: Halte die Bauchmuskulatur leicht angespannt und wähle eine kleinere Bewegung, wenn der untere Rücken belastet wirkt.
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