Smart Workout Diary

Scheibenwischer

Scheibenwischer sind eine Körpergewichtsübung für die Körpermitte, bei der du auf dem Rücken liegst, die Beine anhebst und sie kontrolliert von Seite zu Seite führst. Sie trainieren vor allem die schrägen Bauchmuskeln und weitere Bauchmuskeln und fordern gleichzeitig Hüftkontrolle sowie Rumpfstabilität. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, Rotationskontrolle und Fortschritte im Körpergewichtstraining.

Demonstration

Scheibenwischer — Demonstration 1
Scheibenwischer — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme seitlich aus; drücke die Handflächen zur Unterstützung in den Boden.
  2. Hebe beide Beine gemeinsam zur Decke an; halte die Knie gestreckt oder bei Bedarf leicht gebeugt.
  3. Spanne die Körpermitte an, indem du die Rippen sanft nach unten ziehst und den unteren Rücken so nah am Boden hältst, wie du es kontrollieren kannst.
  4. Senke beide Beine zu einer Seite langsam und kontrolliert in einem Bogen ab. Stoppe, bevor sich eine Schulter hebt oder du die Kontrolle im unteren Rücken verlierst.
  5. Führe die Beine mit den Bauchmuskeln zur Mitte zurück und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.
  6. Bewege dich gleichmäßig, ohne die Beine zu schwingen; verkleinere den Bewegungsumfang oder beuge die Knie, wenn die Kontrolle nachlässt.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Kontrolle vor Bewegungsumfang: Senke die Beine nur so weit ab, dass die Schultern nicht abheben und der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
  2. Bewege dich langsam: Schwung verringert die Bauchmuskelarbeit und erschwert die Kontrolle.
  3. Nutze die Variante mit gebeugten Knien: Sie verkürzt den Hebel und hilft beim Kraftaufbau.
  4. Atme gleichmäßig: Atme aus, wenn die Beine zur Mitte zurückkehren, und halte den Atem nicht lange an.
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