Smart Workout Diary

Überkreuz-Crunch

Der Überkreuz-Crunch ist eine Bauchübung mit dem eigenen Körpergewicht in Rückenlage, bei der eine Schulter zum gegenüberliegenden Knie geführt wird. Er trainiert vor allem die Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln, während die Hüftbeuger unterstützen. Die Übung kann Rumpfkraft, Körperkontrolle und die Ausdauer der Bauchmuskulatur fördern.

Demonstration

Überkreuz-Crunch — Demonstration 1
Überkreuz-Crunch — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße etwa hüftbreit auf. Lege die Fingerspitzen locker neben die Ohren und halte die Ellenbogen geöffnet.
  2. Rumpf anspannen: Spanne die Bauchmuskeln leicht an und halte den unteren Rücken angenehm nah am Boden. Der Nacken bleibt lang und entspannt.
  3. Anheben und drehen: Atme aus, hebe Kopf und Schulterblätter an und drehe den Brustkorb, sodass eine Schulter zum gegenüberliegenden Knie kommt. Ziehe nicht mit den Händen am Kopf.
  4. Absenken und wechseln: Atme beim kontrollierten Absenken ein und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite. Wechsle die Seiten flüssig und halte das Becken stabil.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Führe mit dem Brustkorb: Denke an eine Drehung des Brustkorbs, statt den Ellenbogen gewaltsam zum Knie zu ziehen.
  2. Schütze den Nacken: Halte etwas Abstand zwischen Kinn und Brust und stütze den Kopf nur mit den Händen, ohne zu ziehen.
  3. Kontrolliert ausführen: Wähle einen angenehmen Bewegungsumfang und vermeide Schwung oder hastige Wiederholungen.
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