Smart Workout Diary

Bauchpendel

Das Bauchpendel ist eine Bodenübung für die Rumpfmuskulatur, bei der die Beine kontrolliert wie ein Pendel von einer Seite zur anderen bewegt werden. Sie trainiert vor allem die Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln, während die Hüftbeuger unterstützen. Die Übung fördert Rumpfkraft, Körperkontrolle und Rotationsstabilität.

Demonstration

Bauchpendel — Demonstration 1
Bauchpendel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme seitlich aus; die Handflächen drücken zur Unterstützung in den Boden.
  2. Beine anheben: Führe beide Beine zusammen und hebe sie in Richtung Senkrechte. Beuge die Knie bei Bedarf leicht.
  3. Zu einer Seite senken: Spanne den Bauch an und senke beide Beine langsam zu einer Seite ab, während beide Schultern am Boden bleiben.
  4. Zurückführen und wiederholen: Bringe die Beine mit den Bauchmuskeln zur Mitte zurück und senke sie dann zur anderen Seite. Bewege dich nur so weit, wie du es ohne Beschwerden im unteren Rücken kontrollieren kannst.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Schultern unten halten: Lasse die Schultern nicht vom Boden abheben oder mitdrehen, während die Beine zur Seite wandern.
  2. Bewegungsumfang kontrollieren: Beuge die Knie stärker oder wähle einen kleineren Bogen, wenn du den unteren Rücken nicht kontrollieren kannst.
  3. Bewusst bewegen: Vermeide Schwung aus den Beinen und atme aus, wenn du sie zur Mitte zurückführst.
Übungsbibliothek