Smart Workout Diary

Rotations-Crunch

Der Rotations-Crunch ist eine Bauchübung mit dem eigenen Körpergewicht, die in Rückenlage mit einem Anheben und Drehen des Oberkörpers ausgeführt wird. Er trainiert vor allem die Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, und verbessert die Rumpfkraft und -kontrolle.

Demonstration

Rotations-Crunch — Demonstration 1
Rotations-Crunch — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, stelle die Füße flach auf und halte die Hände locker neben den Ohren oder über der Brust.
  2. Rumpf anspannen: Spanne die Bauchmuskeln leicht an und halte den unteren Rücken angenehm nah am Boden.
  3. Anheben und drehen: Atme aus, hebe Kopf und Schulterblätter vom Boden und drehe den Brustkorb, sodass eine Schulter zum gegenüberliegenden Knie wandert.
  4. Kontrolliert absenken: Halte kurz, ohne am Nacken zu ziehen, und atme ein, während du die Schultern langsam absenkst.
  5. Seiten abwechseln: Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite ruhig und kontrolliert; Hüfte und Füße bleiben stabil.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Mit dem Brustkorb führen: Leite die Drehung über den Oberkörper ein, statt einen Ellbogen nach vorn zu schwingen.
  2. Bewegungsumfang angenehm halten: Hebe dich nur so weit an, wie du die Bewegung kontrollierst und der untere Rücken angenehm bleibt.
  3. Nacken schonen: Halte Abstand zwischen Kinn und Brust; die Hände stützen den Kopf nur, sie ziehen nicht daran.
  4. Gleichmäßiges Tempo nutzen: Atme bei der Aufwärtsdrehung aus und vermeide Schwung bei den Wiederholungen.
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