Smart Workout Diary

Direnç Bandıyla Bench Press

Direnç bandıyla bench press, bir bankta sırtüstü yatarken bandın direncine karşı itiş yapılan yatay bir pres egzersizidir. Temel olarak göğüs kaslarını çalıştırır; trisepsler ve omuzlar yardımcı olur. Üst vücut itiş gücünü ve göğüs kası gelişimini destekler.

Gösterim

Direnç Bandıyla Bench Press — gösterim 1
Direnç Bandıyla Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Güvenli şekilde hazırlanın: Bandı bankın altına, iki ucu gövdenizin yanlarından eşit biçimde çıkacak şekilde yerleştirin. Bandın ve bankın sağlam ve hasarsız olduğunu kontrol edin.
  2. Pozisyon alın: Sırtüstü uzanın; ayaklarınızı yere basın, üst sırtınızı ve kalçanızı bankta tutun. Belinizin doğal kavsini koruyun.
  3. Bandın uçlarını tutun: Her elinizle göğüs hizasında bir uç tutun. Bilekleri nötr, dirsekleri omuzlardan hafif aşağıda tutun.
  4. Yukarı itin: Nefes vererek kollarınız neredeyse düzleşene kadar bantları yukarı ve hafifçe içe itin. Omuzlarınızı aşağıda ve geride, banka temas halinde tutun.
  5. Kontrollü indirin: Nefes alırken ellerinizi göğsünüzün yanlarına indirin. Bandı kontrol edin ve dirsekleri gövdeye yaklaşık 30–60 derece açıyla tutun.
  6. Güvenle bitirin: Bantların aniden geri dönmesine izin vermeyin. Oturmadan önce gerilimi dikkatlice azaltın.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Bantlar, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir gerginlik seçin: Bilekleri bükmeden veya omuz pozisyonunu kaybetmeden akıcı ve kontrollü tekrarlar yapabileceğiniz bir bantla başlayın.
  2. Kurulumu eşit tutun: Eşit olmayan bant uzunlukları veya merkezden kaymış yerleşim bir kolu pozisyonundan çekebilir; sete başlamadan ayarlayın.
  3. Dirsekleri sertçe kilitlemeyin: Dirsekler neredeyse düzken hareketi bitirin; eklemleri aniden kilitlemek yerine kontrolü koruyun.
Egzersiz kütüphanesi