Smart Workout Diary
Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken
Das einarmige Kurzhantel-Bankdrücken ist eine einseitige horizontale Druckübung, die liegend auf einer Bank ausgeführt wird. Es trainiert vor allem die Brust sowie Trizeps und Schultern; das Stabilisieren gegen eine Rumpfdrehung fordert zusätzlich die Körpermitte. Die Übung unterstützt Druckkraft im Oberkörper, einen Seitenvergleich der Kraft und kontrollierte Schulterstabilität.
Demonstration
Anleitung
- Richte dich auf einer flachen Bank ein und stelle beide Füße fest auf den Boden. Halte eine Kurzhantel auf Brusthöhe mit neutralem Handgelenk; der freie Arm liegt seitlich auf der Bank oder hält deren Kante für das Gleichgewicht.
- Spanne den Rumpf an, indem du die Bauchmuskeln leicht aktivierst und oberen Rücken, Hüfte und Kopf auf der Bank hältst. Lass die Rippen nicht hochstehen und drehe dich nicht zur belasteten Seite.
- Drücke die Kurzhantel nach oben, bis der Ellenbogen gestreckt, aber nicht gewaltsam durchgedrückt ist. Das Handgelenk bleibt über dem Ellenbogen, der Bewegungsweg kontrolliert.
- Senke die Hantel kontrolliert beim Einatmen zur Außenseite der Brust ab. Der Ellenbogen zeigt dabei ungefähr in einem Winkel von 30 bis 60 Grad vom Oberkörper weg.
- Wiederhole die Wiederholungen gleichmäßig und lege die Hantel sicher ab, bevor du die Seite wechselst. Wähle ein Gewicht, bei dem Rumpf und Schulter stabil bleiben.
