Smart Workout Diary

Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband

Das aufrechte Rudern mit Widerstandsband ist eine stehende Zugübung, bei der ein Band dicht am Körper zur oberen Brust gezogen wird. Sie trainiert vor allem die Schultern, insbesondere die Deltamuskeln, und beansprucht zusätzlich den oberen Rücken und die Arme. Die Übung kann Schulterkraft und die muskuläre Ausdauer des Oberkörpers verbessern.

Demonstration

Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband — Demonstration 1
Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband — Demonstration 2

Anleitung

  1. Band vorbereiten: Stelle dich mit etwa hüftbreitem Stand auf die Mitte eines Widerstandsbandes und halte je ein Ende im Obergriff.
  2. Position einnehmen: Stehe aufrecht, spanne den Bauch an, halte die Wirbelsäule neutral und die Hände vor den Oberschenkeln. Das Band hat dabei leichte Spannung.
  3. Nach oben ziehen: Führe die Bewegung mit den Ellenbogen und ziehe das Band nah am Körper zur oberen Brust. Halte die Ellenbogen unter Schulterhöhe und die Handgelenke neutral.
  4. Kontrolliert absenken: Senke die Hände langsam in die Ausgangsposition, ohne dich zurückzulehnen oder das Band zurückschnellen zu lassen. Bei Schulterschmerzen stoppe oder verkürze den Bewegungsumfang.
Muskelgruppe
Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Trapez
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Bänder
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle einen passenden Widerstand: Nutze ein Band, mit dem du flüssig trainieren kannst, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich zurückzulehnen.
  2. Halte den Zugweg nah am Körper: Ziehe das Band dicht am Oberkörper nach oben, statt die Hände vom Körper wegzuschwingen.
  3. Achte auf die Schultern: Erzwinge keine hohen Ellenbogen; trainiere schmerzfrei und kontrolliere beide Bewegungsphasen.
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