Smart Workout Diary

Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Aufrechtes Rudern am Kabelzug ist eine stehende Zugübung, bei der ein Griff eines tief eingestellten Kabelzugs dicht am Körper zur oberen Brust gezogen wird. Sie trainiert vor allem die Deltamuskeln und beansprucht außerdem den oberen Trapezmuskel sowie die Arme. Kontrolliert ausgeführt kann sie die Schulterkraft und den Muskelaufbau unterstützen.

Demonstration

Aufrechtes Rudern am Kabelzug — Demonstration 1
Aufrechtes Rudern am Kabelzug — Demonstration 2

Anleitung

  1. Kabelzug einstellen: Befestige eine gerade oder kurze Stange an einem tiefen Kabelzug und wähle ein leichtes, gut kontrollierbares Gewicht.
  2. Ausgangsposition einnehmen: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand zum Kabelzug. Greife die Stange im Obergriff, etwas enger als schulterbreit, und beginne mit gestreckten Armen.
  3. Nach oben ziehen: Spanne den Bauch an und ziehe die Stange dicht am Körper zur oberen Brust. Führe die Ellenbogen nach außen und oben, jedoch nicht höher als auf Schulterhöhe.
  4. Kontrolliert absenken: Halte kurz inne und senke die Stange langsam in die Ausgangsposition, ohne dich zurückzulehnen oder Schwung zu holen. Wiederhole die Bewegung gleichmäßig.
Muskelgruppe
Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Trapez, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang: Beende die Zugbewegung auf oder unter Schulterhöhe; ein höheres Erzwingen der Ellenbogen kann die Schultern reizen.
  2. Wähle eine moderate Last: Nutze einen Widerstand, bei dem der Oberkörper ruhig bleibt und du langsam absenken kannst, statt Schwung zu verwenden.
  3. Halte die Handgelenke neutral: Vermeide es, die Handgelenke beim Hochziehen stark abzuknicken.
Übungsbibliothek