Smart Workout Diary

Alternierendes Kurzhantel-Schulterdrücken

Das alternierende Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine Überkopfdrückübung, bei der eine Hantel nach der anderen gedrückt wird, während der andere Arm in der Ausgangsposition bleibt. Sie trainiert vor allem die Deltamuskeln und den Trizeps und erfordert Rumpfkontrolle, um den Oberkörper stabil zu halten. Die Übung unterstützt Schulterkraft, Druckkoordination und eine ausgeglichene Entwicklung beider Seiten.

Demonstration

Alternierendes Kurzhantel-Schulterdrücken — Demonstration 1
Alternierendes Kurzhantel-Schulterdrücken — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreit stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe; die Handflächen zeigen nach vorn oder leicht zueinander.
  2. Spannung aufbauen: Spanne den Bauch an, halte die Rippen über dem Becken und richte die Handgelenke über den Ellenbogen aus.
  3. Einen Arm drücken: Atme aus und drücke eine Hantel über den Kopf, bis der Ellenbogen gestreckt, aber nicht gewaltsam durchgedrückt ist. Lehne dich dabei nicht nach hinten.
  4. Abwechseln: Senke die Hantel langsam auf Schulterhöhe ab, während die andere Hantel ruhig bleibt. Drücke dann den anderen Arm und wechsle kontrolliert weiter.
Muskelgruppe
Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle beherrschbare Gewichte: Nutze Hanteln, mit denen du während des gesamten Satzes eine neutrale Wirbelsäule halten kannst.
  2. Vermeide Rückwärtslehnen: Wenn die Rippen nach vorn schieben oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, reduziere Gewicht oder Bewegungsumfang.
  3. Halte ein gleichmäßiges Tempo: Senke jede Hantel kontrolliert ab und vermeide Beinschwung oder Momentum.
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