Smart Workout Diary
Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Das aufrechte Rudern am Kabelzug ist eine stehende Zugübung, bei der ein Kabelgriff eng am Oberkörper zur oberen Brust geführt wird. Sie trainiert vor allem die Schultern, besonders die Deltamuskeln, unter Beteiligung des oberen Trapezmuskels und Bizeps. Der Kabelzug sorgt für gleichmäßigen Widerstand und kann bei einem angenehmen Bewegungsumfang die Schulter- und obere Rückenkraft fördern.
Demonstration
Anleitung
- Kabel einstellen: Befestige eine gerade Stange an einem tiefen Kabelzug und wähle ein leichtes, kontrollierbares Gewicht.
- Ausgangsposition einnehmen: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand vor den Kabelzug. Fasse die Stange im Obergriff etwas enger als schulterbreit; die Arme sind gestreckt und die Stange befindet sich vor den Oberschenkeln.
- Körper stabilisieren: Halte die Rippen unten, spanne den Bauch leicht an und bewahre eine neutrale Wirbelsäule. Führe die Stange nah am Körper.
- Nach oben ziehen: Atme aus, führe die Bewegung mit den Ellenbogen an und ziehe die Stange senkrecht zur oberen Brust. Halte die Ellenbogen unter oder ungefähr auf Schulterhöhe und nutze nur einen angenehmen Bewegungsumfang.
- Kontrolliert absenken: Atme ein und senke die Stange langsam in die Ausgangsposition, ohne dich zurückzulehnen, zu schwingen oder den Gewichtsstapel aufschlagen zu lassen.
- Sicher wiederholen: Führe gleichmäßige Wiederholungen aus und beende die Übung bei stechendem Schmerz oder anhaltenden Schulterbeschwerden.
