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Tirage Vertical avec Bande Élastique

Le tirage vertical avec bande élastique est un exercice de traction debout où l’on tire une bande près du corps vers le haut de la poitrine. Il sollicite principalement les épaules, surtout les deltoïdes, ainsi que le haut du dos et les bras. Il peut développer la force des épaules et l’endurance musculaire du haut du corps.

Démonstration

Tirage Vertical avec Bande Élastique — démonstration 1
Tirage Vertical avec Bande Élastique — démonstration 2

Instructions

  1. Installez la bande : Placez-vous sur le milieu d’une bande élastique, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez une extrémité dans chaque main en prise pronation.
  2. Placez-vous : Tenez-vous droit, gainez les abdominaux, gardez le dos neutre et les mains devant les cuisses. Gardez une légère tension dans la bande.
  3. Tirez vers le haut : Menez avec les coudes et tirez la bande près du corps vers le haut de la poitrine. Gardez les coudes sous la hauteur des épaules et les poignets neutres.
  4. Redescendez avec contrôle : Ramenez lentement les mains à la position de départ sans vous pencher en arrière ni laisser la bande claquer. Arrêtez ou réduisez l’amplitude en cas d’inconfort à l’épaule.
Groupe musculaire
Deltoïdes
Autres groupes musculaires
Trapèzes
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Bandes
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Choisissez une résistance adaptée : Utilisez une bande qui permet un mouvement fluide sans hausser les épaules ni vous pencher en arrière.
  2. Gardez la trajectoire près du corps : Tirez vers le haut près du torse plutôt que de balancer les mains loin du corps.
  3. Respectez le confort des épaules : Ne forcez pas les coudes trop haut ; utilisez une amplitude sans douleur et contrôlez les deux phases.
Bibliothèque d’exercices