Smart Workout Diary

Deltoid-Rudern an der Smith-Maschine

Das Deltoid-Rudern an der Smith-Maschine ist eine aufrechte Zugübung, bei der die geführte Stange nah am Körper zum oberen Brustbereich gezogen wird. Sie trainiert vor allem die Deltamuskeln; oberer Rücken und Bizeps unterstützen die Bewegung. Die geführte Stangenbahn kann einen kontrollierten Aufbau von Schulterkraft und Muskulatur unterstützen.

Demonstration

Deltoid-Rudern an der Smith-Maschine — Demonstration 1
Deltoid-Rudern an der Smith-Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Smith-Stange etwa auf mittlere Oberschenkelhöhe ein und wähle ein leichtes, gut kontrollierbares Gewicht.
  2. Stehe aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen zum Körper.
  3. Spanne den Bauch an, halte den Brustkorb aufgerichtet und beginne mit geraden Handgelenken sowie entspannten Schultern.
  4. Ziehe die Stange dicht am Oberkörper nach oben und führe mit den Ellenbogen, bis sie die obere Brust oder deinen angenehmen Schulterbewegungsbereich erreicht.
  5. Halte kurz inne und senke die Stange langsam in die Ausgangsposition, ohne dich zurückzulehnen oder Schwung zu holen.
Muskelgruppe
Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang: Stoppe vor Schulterschmerzen; höher ist nicht unbedingt besser.
  2. Halte die Stange nah am Körper und führe mit den Ellenbogen, statt die Handgelenke abzuknicken.
  3. Wähle ein Gewicht, das langsames Absenken und einen stabilen, aufrechten Oberkörper erlaubt.
Übungsbibliothek