Smart Workout Diary
Langhantel-Umsetzen
Das Langhantel-Umsetzen ist eine explosive Übung, bei der die Langhantel vom Boden oder aus dem Hang in die vordere Rackposition auf den Schultern gebracht wird. Sie entwickelt Beinkraft, Hüftstreckung, Kraft im oberen Rücken, Koordination und Ganzkörperathletik. Bei kontrollierter Technik unterstützt sie die Entwicklung von Explosivkraft und Gewichthebertechnik.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle dich etwa hüftbreit hin und positioniere die Langhantel über dem Mittelfuß. Beuge Hüfte und Knie, greife die Stange knapp außerhalb der Beine und halte Brust sowie Wirbelsäule neutral aufgerichtet.
- Vom Boden abheben: Drücke den Boden weg und führe die Stange dicht an Schienbeinen und Oberschenkeln entlang nach oben. Halte die Schultern anfangs über der Stange und den Rumpf fest.
- Explosiv strecken: Wenn die Stange die oberen Oberschenkel erreicht, strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke kraftvoll. Ziehe die Schultern hoch und halte die Stange nah am Körper.
- Unter die Stange ziehen: Beuge nach der vollständigen Streckung schnell die Knie und drehe die Ellenbogen nach vorn, um die Stange auf den vorderen Schultern aufzunehmen.
- Fangen und aufrichten: Fange mit aufrechter Brust und nach vorn gerichteten Ellenbogen; die Stange liegt in der vorderen Rackposition, nicht in den Händen. Richte dich kontrolliert vollständig auf und bringe die Stange sicher zum Boden zurück oder setze vor der nächsten Wiederholung neu an.
