Smart Workout Diary
Langhantel Power Snatch
Der Langhantel Power Snatch ist eine explosive olympische Gewichtheberübung, bei der die Hantel vom Boden über Kopf gehoben und in einer Teilkniebeuge statt in einer tiefen Kniebeuge gefangen wird. Er entwickelt Kraft, Koordination und Schnelligkeit in Beinen und Hüfte und beansprucht zugleich oberen Rücken, Schultern und Rumpf. Die Übung unterstützt die Entwicklung athletischer Explosivkraft und die Gewichthebertechnik.
Demonstration
Anleitung
- Aufstellen: Lege die Langhantel über die Mitte deiner Füße. Stelle die Füße etwa hüftbreit auf und greife die Hantel aus einer Hüft- und Kniebeugeposition so weit, dass sie im Stand in der Hüftfalte liegt.
- Starke Startposition: Halte den Rücken neutral, die Brust angehoben, die Arme gestreckt und die Schultern leicht vor der Hantel. Spanne den Rumpf an und führe die Hantel dicht an den Schienbeinen.
- Vom Boden abheben: Drücke dich über den Boden ab und hebe die Hantel gleichmäßig an. Strecke die Knie, ohne den Rückenwinkel zu verändern, und halte die Hantel dicht am Körper.
- Hüfte explosiv strecken: Sobald die Hantel die Knie passiert, strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke kraftvoll. Ziehe die Schultern nach oben, während die Arme gestreckt bleiben, bevor du unter die Hantel gehst.
- Über Kopf fangen: Gehe schnell in eine Teilkniebeuge und fixiere die Hantel mit gestreckten Ellbogen über dem Kopf. Halte die Hantel über der Fußmitte, die Brust aufrecht und die Knie über den Zehen.
- Sicher beenden: Richte dich kontrolliert vollständig auf. Senke die Hantel kontrolliert ab oder lasse sie nur fallen, wenn geeignete Ausstattung und ausreichend Platz vorhanden sind. Verwende zunächst leichtes Gewicht, bis Positionen und Timing sicher sind.
