Smart Workout Diary
Langhantel-Power-Clean von Blöcken
Der Langhantel-Power-Clean von Blöcken ist eine olympische Gewichthebervariante, bei der die Langhantel auf erhöhten Blöcken beginnt und explosiv in einer Teilkniebeuge auf den Schultern gefangen wird. Er entwickelt Explosivkraft in Quadrizeps, Gesäß, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Rücken und Schultern und erfordert Koordination sowie eine stabile Front-Rack-Position. Die Übung unterstützt den Aufbau explosiver Kraft und die Gewichthebertechnik.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Blöcke auf die gewünschte Höhe, häufig etwa auf mittlere Oberschenkelhöhe, und überprüfe ihre Stabilität. Stelle dich hüftbreit hin, halte die Stange nah an den Oberschenkeln und greife sie sicher im Obergriff mit Hook Grip.
- Spanne den Rumpf an, halte die Brust aufrecht und die Schultern leicht vor der Stange. Drücke dann den Boden weg und strecke Knie und Hüfte, während die Stange dicht am Körper bleibt.
- Beende die explosive Streckung über Beine und Hüfte und ziehe dich anschließend unter die Stange. Führe die Stange körpernah, statt sie nach vorn schwingen zu lassen.
- Fange die Stange in einer kontrollierten Teilkniebeuge auf der Vorderseite der Schultern, mit hohen Ellbogen, flachen Füßen und Knien in Richtung der Zehen.
- Stehe zum Abschluss vollständig auf und senke die Stange kontrolliert auf die Blöcke. Wähle ein Gewicht, mit dem die Positionen konstant bleiben; brich ab, wenn Blöcke verrutschen oder die Fangposition nachlässt.
