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Langhantel Hang Clean

Der Langhantel Hang Clean ist eine explosive Übung des olympischen Gewichthebens, die aus einer Hängeposition oberhalb des Bodens ausgeführt wird. Er entwickelt Kraft und Schnellkraft in Quadrizeps, Gesäß, hinterer Oberschenkelmuskulatur, oberem Rücken und Schultern und erfordert Koordination sowie eine stabile Fangposition. Die Übung unterstützt athletische Explosivität, Schnelligkeit und Ganzkörperkraft.

Demonstration

Langhantel Hang Clean — Demonstration 1
Langhantel Hang Clean — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stehe etwa hüftbreit und halte die Langhantel auf mittlerer Oberschenkelhöhe im Obergriff, knapp außerhalb der Beine. Halte die Arme lang, die Brust aufrecht und den Rumpf angespannt.
  2. Position laden: Schiebe die Hüfte leicht nach hinten und beuge die Knie, bis die Hantel etwa auf mittlerer Oberschenkelhöhe bis knapp oberhalb der Knie ist. Halte die Hantel nah am Körper und den Rücken neutral.
  3. Explosiv strecken: Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke kraftvoll und ziehe gleichzeitig die Schultern hoch. Die Arme bleiben in dieser ersten Zugphase gestreckt.
  4. Untertauchen und fangen: Ziehe dich schnell unter die aufsteigende Hantel und drehe die Ellenbogen nach vorn. Fange die Hantel auf den vorderen Schultern in einer Teilkniebeuge mit hohen Ellenbogen.
  5. Aufrichten und zurücksetzen: Richte dich mit kontrollierter Hantel in der Front-Rack-Position vollständig auf. Senke sie kontrolliert zurück in den Hang und richte dich vor jeder Wiederholung neu aus.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Beinbeuger, Oberer Rücken
Typ
Olympisches Gewichtheben
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte die Hantel nah: Die Hantel soll dicht an Oberschenkeln und Rumpf entlanglaufen; ein Wegschwingen vermindert die Kontrolle.
  2. Ziehe nicht mit den Armen: Erzeuge Höhe durch die Streckung von Beinen und Hüfte und bewege dich dann schnell unter die Hantel.
  3. Wähle eine passende Last: Beginne mit einer leichten Langhantel, bis du die Hantel zuverlässig mit hohen Ellenbogen und stabilem Rumpf fangen kannst.
  4. Sichere die Fangposition: Halte die Handgelenke locker genug für Ellenbogen nach vorn und stoppe, wenn du keine stabile Front-Rack-Position halten kannst.
Übungsbibliothek