Smart Workout Diary
Langhantel Umsetzen und Stoßen
Das Umsetzen und Stoßen mit der Langhantel ist eine olympische Gewichtheberübung, bei der die Hantel zunächst vom Boden auf die Schultern und anschließend in zwei Phasen über den Kopf gehoben wird. Sie entwickelt Explosivkraft, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Ganzkörperkontrolle; besonders beansprucht werden Beine, Gesäß, Rücken, Schultern und Rumpf. Die Übung unterstützt die Leistungsentwicklung und die Gewichthebe-Technik.
Demonstration
Anleitung
- Stelle dich mit der Langhantel über der Mitte deiner Füße hin, die Füße etwa hüftbreit. Beuge dich mit geradem Rücken vor, greife die Hantel knapp außerhalb der Beine und richte die Brust auf.
- Zug zum Umsetzen: Drücke den Boden weg und führe die Hantel dicht an Schienbeinen und Oberschenkeln entlang. Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv, ohne dass sich die Hantel vom Körper entfernt.
- Umsetzen fangen: Ziehe dich unter die Hantel, drehe die Ellbogen schnell nach vorn und fange sie in einer Frontkniebeuge auf den vorderen Schultern. Stehe vollständig auf, während die Hantel im Front Rack liegt.
- Passe den Griff bei Bedarf an, spanne den Rumpf an und halte die Ellbogen leicht vor der Hantel. Gehe mit aufrechtem Oberkörper kurz und gerade nach unten, indem du Knie und Hüfte beugst.
- Stoßen: Drücke kraftvoll über die Beine ab und gehe dann mit den Beinen in einen Ausfallschritt, während du dich unter die Hantel drückst. Strecke die Ellbogen über Kopf und halte die Hantel über der Körpermitte ausbalanciert.
- Führe zuerst den vorderen Fuß zurück und dann den hinteren Fuß nach vorn, bis du kontrolliert stehst. Senke die Hantel sicher auf die Schultern und anschließend zum Boden; nutze eine freie Hebefläche und geeignete Bumper Plates, wenn du die Hantel abwirfst.
