Smart Workout Diary
Langhantel-Hang Clean unterhalb der Knie
Der Langhantel-Hang Clean unterhalb der Knie ist eine olympische Gewichtheberübung, bei der die Hantel knapp unterhalb der Knie im Hang startet und explosiv auf den vorderen Schultern gefangen wird. Er entwickelt eine kraftvolle Hüft- und Beinstreckung, Koordination und die Übertragung von Kraft über den Oberkörper. Hauptsächlich werden Quadrizeps, Gesäß und oberer Rücken trainiert; die Übung unterstützt Explosivkraft und Gewichtheben.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle die Füße etwa hüftbreit auf und greife die Hantel im Clean-Griff von oben, die Arme bleiben lang. Senke die Hantel kontrolliert knapp unter die Knie, dicht an den Beinen, mit Hüfte nach hinten, Brust angehoben und neutralem Rücken.
- Zug einleiten: Drücke den Boden weg und strecke Knie und Hüfte, sodass die Hantel senkrecht und nah am Körper steigt. Halte die Schultern leicht vor der Hantel, bis sie die Oberschenkel passiert.
- Explodieren und untertauchen: Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke kraftvoll, zucke dann mit den Schultern und führe die Ellbogen hoch und außen. Ziehe dich schnell unter die Hantel, statt sie nach oben zu curlen.
- Fangen und aufrichten: Drehe die Ellbogen rasch nach vorn und fange die Hantel kontrolliert auf den vorderen Schultern in einer Viertelkniebeuge oder Kniebeuge. Richte dich auf und senke die Hantel kontrolliert ab; verwende ein Gewicht, mit dem die Positionen stabil bleiben.
