Smart Workout Diary

Schulterdehnung mit der Langhantel um den Kopf

Die Schulterdehnung mit der Langhantel um den Kopf ist eine kontrollierte Mobilitätsübung, bei der eine sehr leichte Langhantel in einem weiten Bogen um den Kopf geführt wird. Sie fördert die Schulterbeweglichkeit und dehnt Brust, Latissimus und oberen Rücken. Die Übung kann die Beweglichkeit über Kopf verbessern und auf Oberkörpertraining vorbereiten.

Demonstration

Schulterdehnung mit der Langhantel um den Kopf — Demonstration 1
Schulterdehnung mit der Langhantel um den Kopf — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand hin und halte eine unbeladene oder sehr leichte Langhantel mit weitem Obergriff vor den Oberschenkeln.
  2. Rumpf stabilisieren: Halte die Rippen über dem Becken, beuge die Knie leicht und lasse die Ellbogen gestreckt, aber entspannt.
  3. Um den Kopf führen: Hebe die Hantel langsam vor dem Körper an, führe sie über den Kopf und in einem weiten Bogen hinter den Körper, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.
  4. Kontrolliert zurückführen: Kehre auf demselben Weg zur Vorderseite zurück. Arbeite nur schmerzfrei, bewege dich gleichmäßig und stoppe bei stechendem Schmerz oder Einklemmen.
Muskelgruppe
Brust
Weitere Muskelgruppen
Latissimus, Oberer Rücken
Typ
Dehnen
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle einen weiten Griff: Beginne breiter als schulterbreit und fasse noch weiter, wenn die Bewegung hinter dem Körper eingeschränkt ist.
  2. Halte die Last leicht: Nutze eine unbeladene Hantel oder ein Gewicht, das langsame Bewegungen ohne Ausweichbewegungen erlaubt.
  3. Vermeide ein Hohlkreuz: Schiebe die Rippen nicht nach vorn und überstrecke den unteren Rücken nicht, um Beweglichkeit vorzutäuschen.
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