Smart Workout Diary
Langhantel-Power-Jerk
Der Langhantel-Power-Jerk ist eine olympische Gewichtheberbewegung, bei der eine Langhantel aus der Front-Rack-Position mit einer kurzen Beugebewegung und einem Auffangen in einer flachen Kniebeuge über Kopf gestemmt wird. Er trainiert vor allem Schultern, Trizeps, Gesäß und Beine und fordert Explosivkraft, Koordination sowie Stabilität über Kopf. Die Übung unterstützt explosive Kraft und die Leistung im Gewichtheben.
Demonstration
Anleitung
- Bringe die Langhantel in die Front-Rack-Position, sodass sie auf den vorderen Schultern liegt; die Hände sind etwas weiter als schulterbreit und die Ellbogen leicht vor der Hantel.
- Stehe aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand, spanne den Rumpf an, halte die Brust angehoben und blicke geradeaus.
- Gehe in eine kurze, senkrechte Beugebewegung, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig beugst; die Fersen bleiben am Boden und der Oberkörper aufrecht.
- Drücke dich kraftvoll vom Boden ab, strecke die Beine und drücke dich unter die Hantel, während sie sich über den Kopf bewegt.
- Fange die Hantel mit gestreckten Armen über Kopf in einer flachen Kniebeuge auf; die Füße bleiben flach, die Knie folgen den Zehen und die Hantel steht über dem Mittelfuß.
- Richte dich kontrolliert vollständig auf und senke die Hantel anschließend sicher in die Front-Rack-Position oder mit einer geeigneten kontrollierten Methode zum Boden.
