Smart Workout Diary
Einarmiger Kettlebell-Split-Jerk
Der einarmige Kettlebell-Split-Jerk bringt eine Kettlebell aus der Rack-Position mit einem Beinsplit in eine stabil ausgestreckte Überkopfposition. Er trainiert vor allem Schultern, Trizeps, Gesäß und Beine und fordert zugleich Rumpfstabilität, Koordination und Kontrolle über Kopf. Die Übung unterstützt explosive Kraft und Ganzkörperleistung.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stehe aufrecht und halte die Kettlebell auf einer Seite in der Rack-Position nah an Unterarm und Brust. Halte das Handgelenk neutral, den Ellbogen nah am Körper und die Füße etwa hüftbreit.
- Eintauchen: Spanne den Bauch an und gehe kontrolliert kurz in die Knie und Hüfte, ohne den Oberkörper vorzubeugen oder die Fersen anzuheben.
- Strecken: Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv, um die Kettlebell nach oben zu beschleunigen. Führe die Kugel mit dem Arm, statt sie langsam nur aus der Schulter zu drücken.
- Unter die Kettlebell springen: Während die Kettlebell steigt, setze einen Fuß schnell nach vorn und den anderen nach hinten in eine stabile Split-Position. Fange die Kettlebell mit vollständig gestrecktem Arbeitsarm über Kopf.
- Stabilisieren und zurückführen: Halte die Rippen unten, den Oberkörper aufrecht und die Kettlebell über der Schulter ausgerichtet. Ziehe zuerst den vorderen Fuß etwas zurück und setze dann den hinteren Fuß nach vorn, bis die Füße zusammenstehen.
- Kontrolliert absenken: Senke die Kettlebell kontrolliert in die Rack-Position, richte die Füße und Atmung neu aus und wiederhole. Wähle ein Gewicht, mit dem du schmerzfrei stabil über Kopf fixieren kannst.
