Smart Workout Diary
Einarmiges Kettlebell Umsetzen und Stoßen
Das einarmige Kettlebell-Umsetzen und Stoßen ist eine Ganzkörperübung, bei der die Kettlebell zunächst in die Rack-Position umgesetzt und anschließend mit einem Arm über Kopf gebracht wird. Sie trainiert vor allem die Schultern und beansprucht zudem Gesäß, Beine, Rücken und Rumpf. Die Übung unterstützt Überkopfkraft, Explosivität, Koordination und Belastbarkeit.
Demonstration
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin; die Kettlebell liegt etwas vor dir auf dem Boden. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, halte den Rücken neutral und greife den Griff mit einer Hand.
- Führe die Kettlebell zwischen die Beine zurück und strecke dann Beine und Hüfte kraftvoll. Halte sie nah am Körper und drehe deine Hand um den Griff in die Rack-Position, sodass die Kugel auf Unter- und Oberarm aufliegt.
- Halte kurz in der Rack-Position an: Handgelenk neutral, Ellenbogen nah an den Rippen, Oberkörper aufrecht und freier Arm zum Ausbalancieren. Spanne den Rumpf an und blicke nach vorn.
- Gehe kontrolliert leicht in die Knie und drücke dich dann kraftvoll über die Beine ab. Nutze den Impuls, um die Kettlebell über Kopf zu bringen und dabei Arm und Körper zu strecken.
- Beende die Bewegung mit der Kettlebell über der Schulter, gestrecktem Ellenbogen und unten gehaltenen Rippen. Senke sie kontrolliert in die Rack-Position ab und stelle sie sicher ab oder beginne die nächste Wiederholung.
