Smart Workout Diary
Frontkniebeuge mit Langhantel
Die Frontkniebeuge mit Langhantel ist eine Mehrgelenksübung für den Unterkörper, bei der die Hantel vorn auf den Schultern liegt. Sie trainiert vor allem den Quadrizeps und fordert zugleich Gesäß, Rumpf und oberen Rücken, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Sie unterstützt Beinkraft, Kniebeugentechnik und Muskelaufbau im Unterkörper.
Demonstration
Anleitung
- Stelle eine Langhantel im Rack etwa auf Höhe des oberen Brustkorbs ein und wähle ein kontrollierbares Gewicht. Tritt nah an die Hantel und lege sie auf der Vorderseite deiner Schultern ab, nicht in deinen Händen.
- Nutze einen Umsetzgriff mit den Fingern unter der Hantel und hohen Ellbogen oder kreuze bei Bedarf die Arme über der Hantel. Richte dich auf, spanne den Bauch an und gehe zum Ausheben vorsichtig zurück.
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auf und drehe die Zehen leicht nach außen. Halte die Brust angehoben, die Ellbogen hoch und das Gewicht über der Fußmitte.
- Atme ein und setze dich zwischen Hüfte und Knie ab, während die Knie in Richtung der Zehen folgen. Halte die Fersen am Boden und die Wirbelsäule neutral.
- Gehe nur so tief, wie du die Hantel sicher, den Oberkörper kontrolliert und die Fersen am Boden halten kannst.
- Drücke dich über Fußmitte und Ferse in den Stand, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig streckst. Atme nahe der Endposition aus und überstrecke dich nicht nach hinten.
- Gehe nach dem Satz vor, bis die Hantel das Rack berührt, und lege sie sicher auf den Ablagen ab. Nutze bei Bedarf Sicherheitsablagen oder eine qualifizierte Sicherungsperson.
