Smart Workout Diary
Jefferson-Kniebeuge mit Langhantel
Die Jefferson-Kniebeuge mit Langhantel ist eine stehende Kniebeuge, bei der man die Langhantel mit versetztem, angewinkeltem Stand übersteigt. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskeln und fordert zugleich Hüftstabilität, Rumpfspannung und Koordination. Sie unterstützt den Aufbau von Unterkörperkraft und eine kontrollierte, einseitig betonte Belastung.
Demonstration
Anleitung
- Bereite die Langhantel vor und verwende zunächst ein leichtes, gleichmäßig beladenes Gewicht. Stelle dich über die Mitte des Griffs; ein Fuß steht vor und der andere hinter der Hantel in einem bequemen versetzten Stand.
- Fasse die Hantel mit einer Hand vor und der anderen hinter dem Körper. Beuge Knie und Hüfte, halte den Brustkorb aufrecht und spanne den Bauch vor dem Anheben an.
- Richte dich kontrolliert auf, indem du über beide Füße drückst und Knie sowie Hüfte streckst. Führe die Hantel nah am Körper und vermeide ein starkes Verdrehen des Rumpfs.
- Senke die Hantel kontrolliert ab, indem du Hüfte und Knie beugst, bis sie sanft den Boden erreicht. Halte die Wirbelsäule neutral und richte dich vor der nächsten Wiederholung neu aus.
