Smart Workout Diary
Kurzhantel-Ausfallschritt an der Schrägbank
Der Kurzhantel-Ausfallschritt an der Schrägbank ist eine einbeinige Unterkörperübung, bei der der hintere Fuß auf einer Schrägbank abgestützt wird. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und fordert zugleich Gleichgewicht, Hüftstabilität und Beinkraft. Die Übung unterstützt Muskelaufbau, Kraftentwicklung und einseitige Beinkontrolle.
Demonstration
Anleitung
- Sicher vorbereiten: Stelle die Schrägbank auf einen festen Untergrund. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper und stelle dich etwa eine Schrittlänge vor die Bank, mit dem Rücken zur Bank.
- Hinteren Fuß positionieren: Lege den Spann eines Fußes auf das gepolsterte Ende der Bank. Verlagere den Großteil des Gewichts auf den vorderen Fuß und halte den Oberkörper aufrecht.
- Kontrolliert absenken: Atme ein, beuge beide Knie und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist oder so tief, wie du es kontrolliert schaffst. Führe das hintere Knie zum Boden, ohne es aufzuschlagen.
- Aufrichten: Atme aus und drücke dich über Mittelfuß und Ferse des vorderen Beins nach oben. Halte das vordere Knie in Richtung der Zehen ausgerichtet, beende die Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
