Smart Workout Diary
Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel
Die Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel ist eine Kniebeugenvariante, bei der die Langhantel hinter den Beinen gehalten wird. Sie trainiert vor allem den Quadrizeps und beansprucht zusätzlich Gesäß und Waden, wodurch sie die Kraft und Entwicklung der Beine unterstützt. Die Hantelposition hinter dem Körper erfordert kontrolliertes Gleichgewicht und einen stabilen, aufrechten Oberkörper.
Demonstration
Anleitung
- Positioniere die Langhantel auf dem Boden hinter deinen Fersen. Stelle dich hüftbreit hin und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Greife hinter dich, indem du dich an der Hüfte beugst und die Knie beugst. Fasse die Stange knapp außerhalb der Beine im sicheren Obergriff bei gestreckten Armen.
- Spanne den Oberkörper an, halte die Brust aufrecht, die Wirbelsäule neutral und ziehe die Schultern zurück. Die Stange bleibt dicht hinter den Beinen.
- Richte dich auf, indem du über Mittelfuß und Fersen drückst und Knie sowie Hüfte gleichzeitig streckst. Halte die Arme gerade und reiße die Stange nicht hoch.
- Senke dich kontrolliert ab, indem du die Knie beugst und dich absetzt, während die Stange dicht hinter den Beinen bleibt. Gehe nur so tief, wie Gleichgewicht, neutrale Wirbelsäule und stabiler Fußdruck erhalten bleiben.
- Beende die Wiederholung sicher, indem du die Stange kontrolliert auf den Boden zurücklegst. Beginne mit wenig Gewicht, bis Hantelweg und Gleichgewicht sicher sind.
