Smart Workout Diary
Einbeinige Bankkniebeuge mit Kurzhanteln
Die einbeinige Bankkniebeuge mit Kurzhanteln ist eine einseitige Unterkörperübung, bei der du dich mit einer Hantel in jeder Hand kontrolliert zu einer Bank absenkst und auf einem Bein wieder aufstehst. Sie trainiert vor allem den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur und fordert zugleich Gleichgewicht sowie die Kontrolle von Hüfte und Knie. Sie unterstützt Beinkraft, Seitengleichgewicht und stabile Bewegungen auf einem Bein.
Demonstration
Anleitung
- Stelle dich auf eine stabile Bank und halte in jeder Hand seitlich eine Kurzhantel. Stehe aufrecht auf einem Bein; der andere Fuß bleibt leicht vor dir vom Boden abgehoben.
- Spanne den Rumpf an, halte die Brust aufrecht und das Becken waagerecht. Der Standfuß bleibt fest auf dem Boden.
- Senke dich langsam ab, indem du Standknie und Hüfte beugst und die Hüfte zur Bank nach hinten führst. Das Knie folgt der Richtung der Zehen.
- Berühre die Bank nur leicht mit dem Gesäß. Lasse dich nicht darauf fallen und verlagere kein Körpergewicht auf die Bank.
- Drücke über den ganzen Standfuß zurück in den Stand und strecke Knie und Hüfte, ohne dass das Becken zur Seite kippt.
- Führe die geplanten Wiederholungen kontrolliert aus und wechsle dann die Seite. Nutze leichtere Hanteln oder eine höhere Bank, wenn Gleichgewicht und Ausrichtung nicht sauber bleiben.
