Smart Workout Diary
Kniende Kniebeuge mit Langhantel
Die kniende Kniebeuge mit Langhantel ist eine Kraftübung für den Unterkörper, die aus dem hohen Kniestand mit einer auf dem oberen Rücken liegenden Langhantel ausgeführt wird. Das kontrollierte Absenken des Gesäßes zu den Fersen und das Aufrichten beansprucht vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und fordert die Rumpfkontrolle. Sie kann die Beinkraft sowie eine kontrollierte Hüft- und Kniestreckung unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- Stelle eine Langhantel in einem Rack auf Höhe des oberen Rückens ein und beginne zum Erlernen der Übung mit wenig Gewicht.
- Lege die Hantel auf den oberen Trapezmuskel, nicht auf den Nacken, halte sie mit beiden Händen fest und gehe vorsichtig in den hohen Kniestand; die Knie sind etwa hüftbreit auseinander.
- Spanne den Bauch an, halte den Oberkörper aufrecht sowie Kopf und Wirbelsäule neutral.
- Atme ein und setze das Gesäß langsam in Richtung Fersen zurück. Halte die Hantel über deiner Körpermitte im Gleichgewicht und die Knie gerade nach vorn ausgerichtet.
- Senke dich nur so weit ab, wie du die Kontrolle und eine neutrale Wirbelsäule halten kannst; drücke die Hüfte nicht mit Gewalt auf die Fersen.
- Atme aus, drücke über die Schienbeine und spanne Quadrizeps und Gesäß an, um in den hohen Kniestand zurückzukehren. Lege die Hantel nach dem Satz sicher im Rack ab.
