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Alongamento de Panturrilha no Banco

O alongamento de panturrilha no banco é feito em pé, com as mãos apoiadas em um banco e uma perna posicionada atrás. Ele alonga os músculos da panturrilha, especialmente gastrocnêmio e sóleo, e favorece a mobilidade do tornozelo. Pode ajudar na flexibilidade, na recuperação e no movimento confortável da parte inferior da perna.

Demonstração

Alongamento de Panturrilha no Banco — demonstração 1
Alongamento de Panturrilha no Banco — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione um banco estável à sua frente e fique de pé de frente para ele, a aproximadamente um braço de distância.
  2. Coloque as duas mãos no banco e leve um pé para trás, mantendo o pé da frente apoiado no chão e o joelho levemente flexionado.
  3. Aponte os dedos do pé de trás para a frente e pressione suavemente o calcanhar de trás contra o chão.
  4. Mantenha os quadris voltados para a frente e incline o corpo à frente até sentir um alongamento leve na panturrilha de trás.
  5. Mantenha a posição respirando regularmente; não faça movimentos de impulso nem force a amplitude.
  6. Dê um passo à frente para soltar e repita do outro lado.
Grupo muscular
Panturrilhas
Tipo
Alongamento
Equipamento
Banco, Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o calcanhar no chão: Elevar o calcanhar reduz o alongamento da panturrilha.
  2. Alinhe os pés: Mantenha os dedos do pé de trás apontados para a frente, sem virá-los para fora.
  3. Use tensão suave: Busque uma sensação de tração leve e tolerável, não dor aguda.
  4. Mude a posição do joelho com cuidado: Um joelho de trás mais estendido enfatiza a parte superior da panturrilha; uma leve flexão pode levar a sensação para mais baixo.
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