Smart Workout Diary

Stehendes Wadenheben

Stehendes Wadenheben ist eine Körpergewichtsübung, bei der die Fersen im aufrechten Stand angehoben werden. Sie trainiert vor allem die Waden und unterstützt Kraft im Sprunggelenk, Unterschenkelausdauer, Gleichgewicht und Kontrolle.

Demonstration

Stehendes Wadenheben — Demonstration 1
Stehendes Wadenheben — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreit stehenden Füßen und nach vorn zeigenden Zehen hin. Halte dich bei Bedarf leicht an einer stabilen Stütze fest.
  2. Anheben: Drücke gleichmäßig über die Fußballen und hebe die Fersen so weit wie angenehm an. Halte die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
  3. Halten: Spanne die Waden oben kurz an, ohne dich nach vorn zu lehnen oder über die Außenkanten der Füße zu rollen.
  4. Absenken: Senke beide Fersen langsam und kontrolliert zum Boden und wiederhole die Bewegung. Brich ab, wenn stechender Schmerz auftritt oder du das Gleichgewicht nicht halten kannst.
Muskelgruppe
Waden
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang: Lasse die Fersen zwischen den Wiederholungen den Boden erreichen und hebe sie ohne Federn gleichmäßig an.
  2. Verteile den Druck gleichmäßig: Vermeide ein Einknicken der Sprunggelenke nach innen oder außen und halte das Gewicht über den Fußballen.
  3. Kontrolliere das Tempo: Atme beim Anheben aus und senke langsam ab, besonders bei eingeschränktem Gleichgewicht.
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