Smart Workout Diary

Растяжка икр у скамьи

Растяжка икр у скамьи — это растяжка стоя с опорой руками на скамью и отведением одной ноги назад. Она растягивает мышцы икр, особенно икроножную и камбаловидную, а также способствует подвижности голеностопа. Упражнение может поддерживать гибкость, восстановление и комфортное движение голени.

Демонстрация

Растяжка икр у скамьи — демонстрация 1
Растяжка икр у скамьи — демонстрация 2

Инструкция

  1. Поставьте перед собой устойчивую скамью и встаньте лицом к ней примерно на расстоянии вытянутой руки.
  2. Поставьте обе руки на скамью, затем отставьте одну ногу назад, сохраняя переднюю стопу на полу и слегка сгибая переднее колено.
  3. Направьте пальцы задней стопы вперед и мягко прижмите заднюю пятку к полу.
  4. Держите таз направленным вперед и наклоняйте корпус вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в задней икре.
  5. Удерживайте положение, ровно дыша; не пружиньте и не форсируйте амплитуду.
  6. Сделайте шаг вперед, чтобы выйти из положения, затем повторите на другую сторону.
Группа мышц
Икры
Тип
Растяжка
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не отрывайте пятку: Поднятая пятка уменьшает растяжение икры.
  2. Выравнивайте стопы: Держите пальцы задней стопы направленными вперед, не разворачивая их наружу.
  3. Используйте мягкое натяжение: Стремитесь к легкому терпимому ощущению натяжения, а не к резкой боли.
  4. Осторожно меняйте положение колена: Более прямая задняя нога сильнее растягивает верхнюю часть икры; легкое сгибание может сместить ощущение ниже.
Каталог упражнений