Smart Workout Diary
Wadenheben mit Körpergewicht
Wadenheben mit Körpergewicht ist eine stehende Übung zur Streckung des Sprunggelenks, die nur das eigene Körpergewicht nutzt. Sie trainiert vor allem die Wadenmuskulatur, insbesondere Gastrocnemius und Soleus, und verbessert zugleich die Kontrolle des Sprunggelenks sowie die Ausdauer der Unterschenkel. Die Übung unterstützt Wadenkraft, Gleichgewicht und Alltagsbewegungen wie Gehen, Laufen und Treppensteigen.
Demonstration
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin, mit etwa hüftbreit und parallel stehenden Füßen auf einer ebenen, stabilen Fläche. Halte dich bei Bedarf leicht an einer Wand oder festen Stütze fest.
- Richte deine Haltung aus: Brust aufrecht, Knie locker gestreckt und nicht durchgedrückt, Bauchmuskulatur leicht angespannt.
- Hebe dich auf die Fußballen, indem du über die großen Zehen drückst und beide Fersen so weit wie möglich anhebst, ohne die Knöchel nach innen oder außen kippen zu lassen.
- Halte kurz oben und verteile das Gewicht gleichmäßig über den Vorfuß, während der Oberkörper aufrecht bleibt.
- Senke die Fersen langsam und kontrolliert zum Boden ab und wiederhole die geplante Wiederholungszahl.
- Beende die Übung oder verkürze den Bewegungsumfang, wenn stechender Schmerz auftritt oder die Fuß- und Sprunggelenksausrichtung nicht stabil bleibt.
