Smart Workout Diary

Sissy-Kniebeuge

Die Sissy-Kniebeuge ist eine Kniebeugenvariante mit dem eigenen Körpergewicht, die den Quadrizeps betont, indem die Knie nach vorn wandern und sich der Oberkörper kontrolliert nach hinten lehnt. Sie erfordert außerdem Gleichgewicht, Sprunggelenkskontrolle und Rumpfspannung. Sie kann die Quadrizepskraft, die Kniekontrolle und die muskuläre Ausdauer der Beine unterstützen.

Demonstration

Sissy-Kniebeuge — Demonstration 1
Sissy-Kniebeuge — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand hin, spanne den Rumpf an und halte dich bei Bedarf leicht an einer stabilen Stütze fest.
  2. Hebe die Fersen an und bleibe während der gesamten Bewegung auf den Fußballen.
  3. Senke dich langsam ab, indem du die Knie nach vorn führst und den Körper von den Knien bis zu den Schultern als gerade Linie nach hinten neigst; schiebe die Hüfte nicht nach hinten.
  4. Gehe nur so tief, wie du die Bewegung schmerzfrei und ohne Gleichgewichtsverlust kontrollieren kannst, und richte die Knie über den Zehen aus.
  5. Drücke dich über die Fußballen hoch und strecke die Knie, um kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Nutze anfangs eine Stütze. Ein Rack oder eine Wand leicht festzuhalten hilft, die Rückneigung zu lernen, ohne sich hochzuziehen.
  2. Halte den Körper von den Knien bis zu den Schultern lang und vermeide ein Abknicken in der Hüfte oder einen runden unteren Rücken.
  3. Bewege dich langsam, besonders beim Absenken, und nutze nur einen schmerzfreien Bewegungsumfang.
  4. Beende den Satz, wenn die Knie nach innen fallen, die Fersen absinken oder du Gleichgewicht und Ausrichtung nicht mehr halten kannst.
Übungsbibliothek