Smart Workout Diary

Boxsprung mit Einbein-Stabilisierung

Der Boxsprung mit Einbein-Stabilisierung ist eine plyometrische Übung, bei der du auf eine stabile Box springst und die Landung auf einem Bein kontrollierst. Sie trainiert vor allem Quadrizeps, Gesäß, Waden, Gleichgewicht und Explosivkraft der Beine und unterstützt Sprungkraft sowie Landekontrolle.

Demonstration

Boxsprung mit Einbein-Stabilisierung — Demonstration 1
Boxsprung mit Einbein-Stabilisierung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Box sicher aufstellen: Wähle eine Höhe, auf der du sicher landen kannst, und stelle dich hüftbreit davor.
  2. Sprung vorbereiten: Rumpf anspannen, die Hüfte leicht nach hinten schieben, Knie beugen und die Arme nach hinten führen.
  3. Auf die Box springen: Über beide Füße explosiv abdrücken, die Arme nach vorn schwingen und weich auf einem Fuß nahe der Boxmitte landen; das Knie folgt den Zehen.
  4. Landung stabilisieren: Halte die Einbeinposition kurz, mit aufrechtem Brustkorb, waagerechtem Becken und kontrolliertem freien Bein.
  5. Sicher beenden: Setze den anderen Fuß auf die Box, steige kontrolliert ab und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Waden
Typ
Plyometrie
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Step-Plattform
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne mit einer niedrigen Box: Erhöhe die Höhe erst, wenn du leise landest und die Einbeinposition ohne Wackeln halten kannst.
  2. Halte das Knie ausgerichtet: Das Landeknie darf nicht nach innen einknicken.
  3. Steige ab, statt herunterzuspringen: Das verringert unnötige Stoßbelastung und hilft, die Wiederholungsqualität zu erhalten.
Übungsbibliothek