Smart Workout Diary
Dumbbell-Sprungausfallschritt
Der Dumbbell-Sprungausfallschritt ist ein plyometrischer Ausfallschritt, bei dem du Hanteln hältst, hochspringst und in der Luft das vordere Bein wechselst. Er trainiert vor allem Quadrizeps, Gesäß und Waden und entwickelt Explosivkraft, Koordination und Kondition im Unterkörper. Die Übung kann die athletische Sprungkraft und Kraftausdauer der Beine unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Halte in jeder Hand eine Hantel, die Arme hängen lang neben dem Körper. Stehe aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, und spanne den Rumpf an.
- In die Schrittstellung gehen: Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorn und senke dich in den Ausfallschritt. Beide Knie werden angenehm gebeugt; das vordere Knie folgt den Zehen und der Brustkorb bleibt aufrecht.
- Springen und wechseln: Drücke dich kräftig mit beiden Füßen ab, springe senkrecht und wechsle die Beinposition in der Luft. Halte die Hanteln eng neben dem Körper, ohne sie zu schwingen.
- Landen und wiederholen: Lande weich mit gebeugten Knien in der gegengesetzten Schrittstellung und fange die Landung kontrolliert ab. Beende den Satz, wenn du nicht mehr leise und stabil landen kannst.
