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Einbeiniger Burpee

Der einbeinige Burpee ist eine anspruchsvolle plyometrische Eigengewichtsübung, die ausgeführt wird, während ein Bein den Boden nicht berührt. Er verbindet Kniebeuge, Übergang in die Plank-Position, eine optionale Liegestütze und einen explosiven Sprung und fordert Quadrizeps, Gesäß, Brust, Schultern, Rumpf, Gleichgewicht und Ausdauer. Die Übung unterstützt Ganzkörperkondition, Beinkraft, Koordination und einseitige Kontrolle.

Demonstration

Einbeiniger Burpee — Demonstration 1
Einbeiniger Burpee — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stehe auf einem Fuß, beuge das Knie leicht, spanne den Rumpf an und halte das andere Bein leicht hinter dir, ohne den Boden zu berühren.
  2. Absenken: Gehe kontrolliert in die Kniebeuge und setze beide Hände vor dem Standfuß auf den Boden. Halte das Standknie in Linie mit den Zehen.
  3. In die Plank-Position: Springe oder steige mit dem Standfuß in eine einbeinige Plank-Position zurück. Eine Liegestütze nur ausführen, wenn der Rumpf stabil bleibt.
  4. Nach vorn zurückkehren: Springe oder steige mit dem Standfuß zu den Händen zurück und lande weich mit gebeugtem Knie und flachem Fuß.
  5. Springen und wiederholen: Drücke dich über den Standfuß in einen kleinen vertikalen Sprung ab, lande leise und kontrolliert und wechsle nach den gewünschten Wiederholungen die Seite.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Schultern, Gesäß, Brust, Trizeps
Typ
Plyometrie
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Kontrolle priorisieren: Steige bei den Bodenübergängen zunächst, statt zu springen, wenn Gleichgewicht oder Landekontrolle fehlen.
  2. Ausrichtung schützen: Lasse das Standknie nicht nach innen fallen; verringere bei Bedarf Tiefe oder Tempo.
  3. Weich landen: Fange jeden Sprung mit gebeugtem Knie und stabilem Fuß ab, statt steif oder laut zu landen.
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