Smart Workout Diary

Dumbbell-Sprunghocke

Die Dumbbell-Sprunghocke ist eine plyometrische Übung für den Unterkörper, die eine Kniebeuge mit einem explosiven Vertikalsprung verbindet. Sie trainiert vor allem Quadrizeps, Gesäß und Waden und fördert Beinkraft, Koordination und athletische Kondition.

Demonstration

Dumbbell-Sprunghocke — Demonstration 1
Dumbbell-Sprunghocke — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle dich etwa hüft- bis schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel mit neutralem Griff seitlich am Körper.
  2. In die Kniebeuge gehen: Körperspannung aufbauen, Brust anheben und die Hüfte nach hinten und unten führen. Die Knie folgen der Richtung der Zehen.
  3. Springen: Drücke dich kraftvoll über den ganzen Fuß ab und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke für einen vertikalen Sprung. Halte die Hanteln nah am Körper und schwinge sie nicht.
  4. Weich landen: Lande zunächst auf den Fußballen und senke dann kontrolliert die Fersen, während du Knie und Hüfte beugst, um den Aufprall abzufangen.
  5. Wiederholen: Finde vor der nächsten Wiederholung im Squat deine Balance wieder. Beende den Satz, wenn du nicht leise und mit kontrollierter Knieausrichtung landen kannst.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Waden
Typ
Plyometrie
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle leichte Hanteln: Zusätzliches Gewicht erhöht die Belastung bei der Landung. Beherrsche zunächst leise und stabile Landungen, bevor du das Gewicht steigerst.
  2. Halte den Oberkörper stabil: Vermeide einen runden unteren Rücken oder ein Einsinken der Brust beim Absenken und Landen.
  3. Kontrolliere das Tempo: Senke dich bewusst ab und richte dich zwischen den Wiederholungen neu aus, statt sofort in den nächsten Sprung zu federn.
Übungsbibliothek