Smart Workout Diary

Einbeiniger Sprung

Der einbeinige Sprung ist eine plyometrische Übung, bei der du wiederholt auf demselben Fuß abspringst und landest. Er trainiert vor allem Quadrizeps, Waden, Gesäß, Gleichgewicht, Koordination und Explosivkraft der Beine. Die Übung kann die Sprungleistung und die einseitige Beinkontrolle unterstützen.

Demonstration

Einbeiniger Sprung — Demonstration 1
Einbeiniger Sprung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht auf einem Fuß, das Knie leicht gebeugt; hebe den anderen Fuß vom Boden ab und spanne den Rumpf an.
  2. Vorspannung: Beuge Hüfte, Knie und Sprunggelenk leicht und halte das Standknie über den Zehen ausgerichtet.
  3. Springen: Drücke dich über Mittelfuß und Zehen für einen kurzen, kontrollierten Sprung nach vorn oder oben ab.
  4. Landen und wiederholen: Lande weich auf demselben Fuß mit gebeugtem Knie, finde dein Gleichgewicht und wiederhole. Führe auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen aus und höre auf, wenn die Landekontrolle nachlässt.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Waden, Gesäß
Typ
Plyometrie
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne niedrig: Nutze kleine Sprünge und erhöhe Höhe oder Distanz erst bei stabilen Landungen.
  2. Kontrolliere die Knieachse: Führe das Knie in Richtung der Zehen und lasse es nicht nach innen fallen.
  3. Lande leise: Fange die Belastung über Sprunggelenk, Knie und Hüfte ab, statt mit steifem Bein zu landen.
Übungsbibliothek