Smart Workout Diary
Kabelzug-Beinrückheben
Das Kabelzug-Beinrückheben ist eine Hüftstreckübung, bei der ein Bein gegen den Widerstand eines Kabelzugs nach hinten geführt wird. Es trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur, während die hintere Oberschenkelmuskulatur unterstützt und Rumpf sowie Becken stabil bleiben. Die Übung unterstützt Gesäßkraft, Muskelaufbau und eine kontrollierte Hüftstreckung.
Demonstration
Anleitung
- Kabel einstellen: Befestige eine Fußmanschette an einem tiefen Kabelzug und wähle ein leichtes Gewicht, das du ohne Ausweichen des Oberkörpers kontrollieren kannst.
- Ausgangsposition einnehmen: Lege die Manschette um einen Knöchel, schaue zur Maschine und halte dich für das Gleichgewicht am Rahmen oder an Griffen fest. Gehe so weit zurück, dass Zug auf dem Kabel ist, und beuge beide Knie leicht.
- Stabilisieren: Halte Brustkorb aufrecht, Wirbelsäule neutral und das Becken waagerecht. Spanne den Bauch an und halte die arbeitende Hüfte gerade, statt sie zur Seite zu öffnen.
- Bein nach hinten führen: Atme aus und führe das Bein mit Manschette in einem ruhigen Bogen aus der Hüfte nach hinten. Halte das Knie leicht gebeugt und spanne am Endpunkt den Gesäßmuskel an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Langsam zurückführen: Atme ein, während du das Bein kontrolliert nach vorn führst, bis das Kabel weiter unter Spannung steht. Lasse dich nicht vom Gewichtsstapel ziehen oder verdrehen.
- Gleichmäßig wiederholen: Führe die geplanten Wiederholungen aus, wechsle dann die Seite und nutze auf beiden Seiten denselben kontrollierten Bewegungsumfang.
