Smart Workout Diary

Alternierendes Reverse Hyper auf Flachbank

Das alternierende Reverse Hyper auf einer Flachbank ist eine Hüftstreckübung in Bauchlage, bei der ein gestrecktes Bein nach dem anderen hinter den Körper angehoben wird. Sie trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur, unterstützt von hinteren Oberschenkeln und unterem Rücken, und fördert Hüftstreckkraft, Gesäßentwicklung und Beckenkontrolle.

Demonstration

Alternierendes Reverse Hyper auf Flachbank — Demonstration 1
Alternierendes Reverse Hyper auf Flachbank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Bank vorbereiten: Lege dich bäuchlings auf eine Flachbank, die Hüften nahe der Kante, sodass beide Beine frei hängen. Halte die Bank sicher fest und halte den Nacken neutral.
  2. Rumpf anspannen: Strecke beide Beine, spanne die Bauchmuskulatur leicht an und halte das Becken waagerecht auf der Bank.
  3. Ein Bein anheben: Atme aus und spanne einen Gesäßmuskel an, um das gestreckte Bein anzuheben, bis es ungefähr auf Höhe des Rumpfs ist.
  4. Kontrolliert absenken: Atme beim langsamen Absenken ein. Vermeide Schwung und ein Hohlkreuz.
  5. Seiten abwechseln: Wiederhole mit dem anderen Bein, halte das Tempo gleichmäßig und kontrolliere auch das nicht arbeitende Bein.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger, Unterer Rücken
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Bank, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Aus der Hüfte bewegen: Denke daran, die Ferse mit dem Gesäß nach hinten zu führen, statt mit dem unteren Rücken möglichst hoch anzuheben.
  2. Becken ruhig halten: Wenn die Hüften rotieren oder sich von der Bank abheben, verringere den Bewegungsumfang.
  3. Schwung vermeiden: Hebe langsam an und senke noch langsamer ab. Beende den Satz bei Beschwerden im unteren Rücken.
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